Dicas

Use esta lista para aprender a variar o seu cardápio.

LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DE ALIMENTOS

LEGUMES

01 Porção = 100 g = 4 colheres de sopa

Abóbora cabotiã	Batata	Ervilha Torta	Quiabo
Abobrinha verde	Cenoura	Jiló	Vagem
Aspargo	Chuchu	Pimentão	Tomate
Alcachofra	Couve	Palmito
Aipo	Couve-flor	Pepino
Berinjela	Ervilha fresca	Repolho
Beterraba	Espinafre	Rabanete
Brócolis	Escarola	Nabo

VERDURAS

Folhas cruas  01 porção = 30 g = 1 pire

Acelga	Almeirão	Rúcula
Agrião	Chicória	Salsão
Alface	Mostarda

FRUTAS

01 Porção = 100 g

FRUTAS	PORÇÃO	FRUTAS	PORÇÃO
Abacaxi	2 fatias médias	Maçã	1 unidade pequena
Abacate	½ um. pequena ou 1 fatia
Ameixa fresca	4 unidades médias	Mamão	1 fatia média
Amora	15 unidades	Manga	1 unidade pequena
Banana prata	2 unidades  médias	Nectarina	1 unidade grande
Banana D’Água	1 unidade média	Pêra	1 unidade pequena
Cajá Manga	2 unidades pequenas	Maracujá	2 unidades médias
Carambola	1 unidade grande	Melancia	1 fatia média
Caju	1 unidade grande	Melão	1 fatia média
Caqui	1 unidade pequena	Morango	10 unidades pequenas
Cereja em calda	10 unidades	Nêspera	3 unidades grandes
Côco ralado	1 Colher de sopa	Pêra	1 unidade média
Goiaba	1 unidade média	Pinha	1 unidade média
Figo	2 unidades grandes	Pêssego	1 unidade grande
Jaca	2 bagos grandes	Tangerina	1 unidade média
Laranja Lima	1 unidade média	Uva	15 unidades
Laranja	1 unidade média
Lima da Pérsia	2 unidades médias

CARNES:

01 Porção = 100 g

CARNES	PORÇÃO
Carne de boi	1 bife médio 4 almôndegas pequenas 2 hambúrgueres médios 4 colheres de sopa de carne moída 4 colheres de sopa de carne picada cozida 2 fatias finas de carne assada 2 bifes médios enrolados (de panela)
Carne de frango (sem pele, assada, cozida ou grelhada)	2 coxas grandes 2 anti-coxas médias 1 filé de peito médio
Salsicha	2 unidades médias
Lingüiça	1 unidade pequena
Sardinha	3 unidades grandes ( frescas) 1 unidade (lata – em óleo) 2 unidades (lata – em molho de tomate)
Peixe	1 posta média 1 filé grande
Carne de porco	2 bifes pequenos 2 fatias finas de lombo 1 fatia fina de pernil
Carne seca	2 colheres de sopa
Vísceras	1 bife grande de fígado 3 colheres de sopa de dobradinha 3 fatias finas de língua
Bacalhau	1 pedaço médio
Ovo	2 unidades
Presunto / Blanquet de Peru / Chester	4 fatias médias
Farinha de soja	2 colheres de sopa cheia

ARROZ COZIDO:

01 Porção = 30 g = 01 colher de sopa

Pode ser substituído por:

ALIMENTO	PORÇÃO
Angu	1 colher de sopa (60 g)
Arroz integral	2 colheres de sopa (60g)
Batata	2 colheres de sopa (60 g)
Batata frita palito	- 4 palitos finos (58g)
Farofa	1 colher de sopa (20 g)
Inhame	2 colheres de sopa (60g)
Massas	2 colheres de sopa (50 g)
Mandioca cozida picada	- 3 colheres de sopa – 1 pedaço médio
Milho verde enlatado -4 colheres de sopa (80g)	4 colheres de sopa (80g)
Milho verde cozido	-1 espiga grande (80g
Pirão (farinha de mandioca)	3 colheres de sopa (100 g)
Panqueca	1 unidade pequena (30 g)
Purê de batata	2 colheres de sopa (50 g)
Polenta frita	-½ fatia (30g)
Polenta cozida s/ molho	-2 colheres de sopa (100g)

FEIJÃO– 1 porção – 1 concha média

Feijão azuki	1 concha pequena	Lentilha	1 concha média
Feijão branco	1 concha pequena	Quinoa	3 colheres de sopa
Feijão preto	1 concha pequena	Soja	3 colheres de sopa
Grão de bico	2 colheres de sopa

MANTEIGA:

01 Porção = 10 g = 02 colheres de chá rasas

Pode ser substituído por:

ALIMENTO	PORÇÃO	ALIMENTO	PORÇÃO
Margarina light	2 colheres de chá(10 g)	Patês	1 colher de sopa(20 g)
Maionese light	1 colher de sobremesa	Creme de leite light	1 colher de sopa (30 g)
Azeitonas	10 unidades médias

CONDIMENTOS:

Permitidos à vontade.

Alho	Cravo	Louro	Salsa	Noz moscada
Baunilha	Cebolinha	Orégano	Limão	Manjericão
Canela	Cominho	Pimenta vermelha	Vinagre	E outros

LEITE E DERIVADOS:

01 Copo de 200 ml de Leite desnatado pode ser substituído por:

ALIMENTO	PORÇÃO
Queijo minas frescal	2 fatias médias(50g)
Queijo prato	3 fatias tipo lâmina(30g)
Queijo mussarela	4 fatias tipo lâmina(40g)
Iogurte tradicional com frutas	1 copo de 200 ml
Iogurtes light	1 copo de 300 ml
Iogurte natural sem açúcar	1 copo de 200 ml
Coalhada caseira com soro	1 xícara de 100 ml
Requeijão cremoso de copo	1 colher de sopa(30g)
Requeijão cremoso de copo light	1 ½ colher de sopa
Ricota	3 fatias médias(70g)
Leite em pó integral	2 colheres de sopa rasa(25g)
Leite em pó desnatado	3 colheres de sopa rasa(37.5g)
Leite semi- desnatado	1 ½ copos de 200ml
Leite de soja	1  copo de 240ml

PÃES:
01 Unidade de Pão Francês (50 g) pode ser substituída por:

ALIMENTO	PORÇÃO
Aveia	2 colheres de sopa (25g)
Cereal integral	3 colheres de sopa (30g)
Pão de leite	1 unidade pequena (50 g)
Pão de Milho	1 unidade pequena (50 g)
Pão Doce	1 unidade pequena (50 g)
Pão de forma Integral light	2 fatias
Pão de forma light	2 Fatias
Biscoitos Salgados	6 Unidades (40 g)
Biscoitos Doces	6 Unidades (40 g)
Broa	1 pedaço pequeno(50 g)
Bolo simples	1 fatia (50 g)
Pão de Queijo	1 unidade média ou 2 unidades pequenas (30 g)
Pão Sírio	1 unidade grande
Pão preto	2 ½ fatias
Croissant	1 Unidades (60 g)
Ciabata	1 fatia

  

Frios -  2 fatias

Blanquet de peru	4 fatias finas (42g)	Queijo cottage	5 colh. de sopa 100g)
Cream Cheese	6 colh. de sopa (100g)	Queijo prato	3 fatias finas (28g)
Lombo canadense	fatias (60g)	Queijo prato light	4 fatias finas (40g)
Mussarela de búfala	2 unidades médias (60g)	Queijo branco (minas)	2 fatias finas (36g)
Mortadela	2 fatias finas (32g)	Queijo mussarela	3 fatias finas (30g)
Presunto peru	3 fatias finas (90g)	Queijo mussarela light	4 fatias finas(40g)
Peito de peru	4 fatias finas (110g)	Queijo parmesão	1 colh/sopa (20g) ralado
Polenguinho	1 unidade (20g)	Requeijão light	2 colh.sopa cheias (55g)
Polenguinho light	2 unidades (40g)	Requeijão normal	1 colh.sopa cheia (35g)
Salame	5 fatias finas (40g)	Ricota	4 colheres de sopa (60g)
Tofu	1 pedaço médio (137g)

Recebendo os amigos dos filhos

Respondendo a pergunta de uma "Mãe Moderna", ai vão algumas dicas para receber amigos em casa, de forma saudável e diferente. Sempre sirva opções de sucos variados, com frutas da época. Experimente bater suco de caju com folhas de hortelã, ou suco de limão com morango. Fica uma delícia.

- Faça massas e molhos individuais, assim, cada um monta seu prato com o que preferir. Use como opção uma massa integral, massa colorida (feita de legumes) e uma massa sem glúten (macarrão de arroz). Faça um molho branco, vermelho e ao sugo. Coloque opções como: ervilha, queijo branco em cubos, brócolis, tomate picado, carne em cubos, camarão, azeitona, manjericão.

- Faça o arroz do risoto e deixe pré cozido. Monte opções de recheio e faça a mistura na hora, do jeito que cada um escolher. Sugestões: queijos variados, camarão, ervilha, frango desfiado, tomate seco, rúcula.

- Pizza feita em casa: compre massa de pizza pré assada e coloque várias opções de recheio na mesa. Deixe cada um montar a sua pizza como quiser, e leve no forno para assar.

- Faça hamburguer caseiro e asse. Coloque todas as opções para cada um montar o seu lanche. Exemplos: queijos variados, maionese, mostarda e catchup light, batata palha, folhas de alface, pão de hamburguer com gergelim, pão francês integral, pão sírio.

Congelamento seguro

Congele alimentos nas porções ideais para você e sua família. Assim você vai descongelar a quantidade exata que precisa. Utilize sacos plásticos transparentes e etiquete tudo com nome, data de embalagem, data de validade, se está ou não temperado, se precisa ou não assar, etc.

E lembre-se: quando comprar produtos novos, coloque os antigos para frente, assim você não esquece um alimento perdido no fundo do freezer!

Você sabe a diferença entre fome e apetite?

Fome é uma sensação fisiológica, regulada pelo hipotálamo. Pode ser acompanhada de fraqueza, tontura, cansaço, dor de cabeça e irritabilidade. Sabe aquela sensação de "estômago vazio"?
Apetite é o desejo de comer um alimento, de sentir o prazer do gosto. Na maioria das vezes, são fatores psicológicos que desencadeiam o apetite, associados a fatos guardados na memória, com o cheiro, passar em frente de um lugar que você já comeu algo gostoso ou lembrar da comida da vovó.
Então, fique atento, não deixe o apetite tirar você da dieta!




Açúcar ou adoçante?

Se você fez a segunda opção faz parte de 35% dos lares brasileiros que já utilizam o adoçante no lugar do açúcar. Porém, seu consumo excessivo pode causar alguns males à saúde. Para prevení-los sem sair da dieta uma alternativa é o rodízio de adoçantes. Este procedimento é recomendado pela Organização Mundial da Saúde para evitar o acúmulo de uma única substância química no organismo. O adoçante tem como princípio ativo o edulcorante e pode ser artificial ou natural. O ideal é que haja o consumo intercalado dessas substâncias, teoricamente, informadas nos rótulos dos produtos.